Z biegiem lat dieta wegetariańska zyskała ogromną popularność, a jeszcze kilkanaście lat temu uważano ją za wymysł i była przedmiotem drwin i żartów. Badania nad korzystnym wpływem diety wegetariańskiej sprawiły, że nawet 18% ludzkości całego świata rezygnuje z jedzenia mięsa. Wegetarianizm daje nie tylko korzyści zdrowotne w postaci zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, ale pomaga w odchudzaniu, poprawia jakość życia i ma na celu względy etyczne i ekonomiczne.
Jak przejść na wegetarianizm?
Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, a w niektórych przypadkach również ryb i owoców morza. Nie wyklucza się jednak produktów pochodzenia odzwierzęcego, do których należy mleko, miód i jajka.
Wegetarianizm jest to sposób odżywiania, w którym podstawę jadłospisu stanowią:
- produkty zbożowe pełnoziarniste;
- owoce i warzywa;
- tłuszcze roślinne;
- nasiona oleiste, takie jak: orzechy, pestki słonecznika i pestki dyni;
- nasiona roślin strączkowych, takie jak: soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, groch, bób.
Bez względu na powód, dla którego przechodzi się na wegetarianizm, należy się do tego w odpowiedni sposób przygotować. Przez wzgląd na zdrowie nie powinno się z dnia na dzień odstawiać mięsa. Dieta wegetariańska wymaga zastąpienia produktów mięsnych inną żywnością, której walory smakowe są często dla wielu osób nowe i nieznane. Będą one zamiennikiem mięsa, w celu uzupełnienia wszystkich potrzebny mikro- i makroelementów występujących w mięsie.
Świetne efekty daje zastosowanie „połowicznej diety wegetariańskiej”. Chodzi tu o wykluczenie produktów mięsnych w jeden bądź kilka dni w tygodniu, włączając przy tym zamienniki mięsa, w celu oswojenia i przyzwyczajenia organizmu do innych produktów i nowych zasad diety.
Jakie produkty mogą być zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej?
Wielu ludzi zastanawiając się nad zmianą diety na rzecz wegetarianizmu, zastanawia się, czy nie będzie mu brakowało ulubionych smaków i dań stworzonych z produktów mięsnych. Jednak wiele potraw, w których główną rolę odgrywało mięso można stworzyć, wykorzystując produkty roślinne.
Produktów, które z powodzeniem zastąpią mięso, jest wiele. Dzięki nim można przyrządzić wyśmienite potrawy, które usatysfakcjonują nasze kubki smakowe i tęsknota za mięsem w diecie wegetariańskiej nie będzie tak dotkliwa. Jednak należy pamiętać o prawidłowo zbilansowanej i zróżnicowanej diecie bezmięsnej, gdyż żaden produkt nie jest w 100% prawdziwym zamiennikiem mięsa.
Oto lista zamienników mięsa:
- tofu – twaróg z mleka sojowego, który jest idealnym zamiennikiem mięsa ze względu na dużą zawartość białka i wapnia, składników, których niedobory są diagnozowane u osób na diecie wegetariańskiej.
- tempeh – ziarna soi poddane procesom fermentacji, ogromne źródło białka, kwasów omega-3, witamin z grupy B, żelaza i błonnika. Dieta bezmięsna powinna być uzupełniona tym produktem ze względu na dużą zawartość wartości odżywczych na co dzień występujących w mięsie.
- grzyby – ich smak sprawia, że są doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej. Są bogate w składniki mineralne takie jak: magnez, fosfor i potas, a także witaminy D, PP i B2.
- fasola – doskonałe źródło cennych witamin A, B, C oraz żelaza, selenu, wapnia i cynku. To również bogate źródło błonnika, wpływającego pozytywnie na cholesterol i procesy trawienne.
Dieta wegetariańska – błędy
Błąd 1. Za mało płynów. W wegetarianizmie ilość spożywanego błonnika sprawia, że mogą wystąpić zaparcia i wzdęcia. Woda pomaga włóknom przenikać przez przewód pokarmowy, rozwiązując tym samym problemy żołądkowe.
Błąd 2. Za dużo potraw mącznych. Dieta wegetariańska, która opiera się na rezygnacji z mięsa, sprawia że ludzie starają się zastąpić produkty mięsne potrawami, które lubią. Są to np. pierogi, kopytka czy kluski śląskie. Powoduje to problemy z żołądkiem, wzdęcia czy gazy, a także może prowadzić do problemów z wagą.
Błąd 3. Założenie, że wszystkie produkty przeznaczone dla wegetarian są zdrowe. Oznaczenie produktu „wegetarianizm” wcale nie oznacza, że jest to całkowicie zdrowy produkt. Mleka migdałowe czy ryżowe są źródłem wielu cennych składników, jednak bardzo często są również bogactwem cukrów prostych, szkodliwych dla zdrowia. Dlatego koniecznie trzeba czytać etykiety.
Błąd 4. Zastępowanie produktów mięsnych serem. Podczas gdy ser zawiera wiele witamin i minerałów oraz białka znajdującego się w mięsie. Warto urozmaicić dietę i wprowadzić inne produkty roślinne, które z powodzeniem staną się zamiennikiem mięsa. Dieta wegetariańska powinna składać się z produktów, takich jak: tofu, ciecierzyca, soczewica, fasola, które świetnie uzupełniają jadłospis we wszystkie potrzebne składniki.
Błąd 5. Brak witamin. W początkowym etapie przy słabo zbilansowanej diecie wege warto wprowadzić suplementację uzupełniającą podstawowe składniki i witaminy, których niedobór najczęściej spotyka się w wegetarianizmie np. witaminy D i B12.
Dieta wegetariańska a ryby
Ze względu na to, że wegetarianizm odrzuca wszystkie produkty pochodzące z uboju, nie spożywają oni także ryb i owoców morza.
Dieta wegetariańska bez ryb nazywana jest także laktoowowegetarianizmem, gdzie wykluczone z diety zostają produkty mięsne, ryby i owoce morza. Jednakże czy wegetarianizm bez ryb jest korzystny dla zdrowia? Ryby są źródłem wielu witamin i minerałów koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak: kwasy omega-3, witamin z grupy B, oraz A, D i E. Zawierają również dużo wapnia i fosforu koniecznego dla zdrowia.
Dieta wegetariańska z rybami nie musi uwzględniać codziennego spożywania ryb. Warto uwzględnić ją w swoim jadłospisie raz czy dwa razy w tygodniu, dla zachowania zdrowia, w końcu to ono jest najważniejsze.
Przechodząc na wegetarianizm, można również na początek odrzucić mięso, a zostawić w diecie ryby. Stopniowe wprowadzenie nowych produktów przy zachowaniu w jadłospisie ryb pomoże zachować zdrowie, a w końcowym etapie pozwoli na całkowite odrzucenie mięsa.
Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis
Poniedziałek
Śniadanie: tofu smażone ze szpinakiem, cebulą i papryką
Obiad: makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
Kolacja: pieczony bakłażan z serem
Wtorek
Śniadanie: owsianka na mleku sojowym z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami
Obiad: sałatka grecka z pitą nadziewaną tofu
Kolacja: duszona brukselka z pietruszką i oliwą z oliwek
Środa
Śniadanie: jajecznica z pomidorami i cebulą
Obiad: dahl z soczewicy z komosą ryżową
Kolacja: pasta z jajka i ogórka z sałatą
Czwartek
Śniadanie: owsianka z mlekiem kokosowym, nasionami chia i borówkami
Obiad: burrito z brązowym ryżem i fasolą, awokado i warzywami
Kolacja: pulpeciki z fasoli z cukinią
Piątek
Śniadanie: omlet z warzywami i fetą
Obiad: sałatka z ciecierzycy i grillowanych warzyw
Kolacja: pasta z groszku zielonego z oliwą z oliwek
Sobota
Śniadanie: sadzone jajka z pomidorem i sałatą
Obiad: faszerowana papryka tempeh i sałatka z awokado
Kolacja: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem
Niedziela
Śniadanie: smoothie z masłem orzechowym, nasionami chia i bananem
Obiad: wegetariański burger z soczewicy podany z warzywami
Kolacja: łódki z cukinii z serem feta i warzywami
Odpowiednio przygotowana oraz zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna dla zdrowia każdego człowieka. Nie tylko odchudza, ale także wspomaga leczenie cukrzycy, otyłości czy chorób układu naczyniowo-sercowego. Wegetarianizm to styl żywienia dostępny i jak najbardziej korzystny dla dzieci, kobiet w ciąży – pod kontrolą lekarza i dorosłych. Kluczowa jest wiedza czym zastąpić mięso, dlatego warto zaufać specjalistom, którzy wiedzą jak dostosować dietę do wymagań kalorycznych i zdrowotnych konkretnej osoby.
Dodaj komentarz