Jak przeprowadzić dietę redukcyjną?

Dieta redukcyjna ma na celu redukcję masy ciała, a jej podstawową zasadą jest ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków. Nazywana jest także dietą niskoenergetyczną albo odchudzającą i przeznaczona jest w szczególności dla osób, które borykają się z nadwagą albo otyłością.

Dieta redukcyjna – na czym polega?

Dieta redukcyjna polega przede wszystkim na wprowadzeniu zasad zdrowego odżywiania oraz stosowaniu ich w codziennym życiu. Nie jest to dieta eliminacyjna, gdyż nie wyłącza z jadłospisu żadnej grupy produktów. Dieta redukcyjna ma na celu pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie sylwetki. Osoby, które stosują dietę redukcyjną, powinny dokładnie przestrzegać jej zasad i jeść dokładnie to, co mają w rozpisce. W przeciwnym wypadku metabolizm nie będzie mógł prawidłowo pracować.

Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględnia ono wykonywaną pracę oraz częstotliwość treningów. Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się w następujący sposób:

  • Dla kobiet – NMC, czyli należna masa ciała = wzrost – 100 – 0,5x (wzrost – 150),
  • Dla mężczyzn – NMC, czyli należna masa ciała = wzrost – 100 – 0,25x (wzrost – 150).

Obliczenie to pozwala stwierdzić, do jakiej wagi dana osoba może schudnąć i ile ma nadprogramowych kilogramów.

Ważne jest również obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego:

  • Dla kobiet PPM – 665.09 + (9.56 x waga) + (1.85 x wzrost) – (4.67 x wiek),
  • Dla mężczyzn PPM – 66.47 + (13.75 x waga) + (5 x wzrost) – (6.75 x wiek).

Dieta redukcyjna – zasady

Podstawowym założeniem diety redukcyjnej, jest zmniejszenie kaloryczności jadłospisu (całodziennego) o około 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania na energię przez organizm. Zanim rozpocznie się stosowanie diety redukcyjnej, należy poznać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (liczbę kalorii, przy której waga utrzymuje się na optymalnym poziomie). Całkowita przemiana materii zależy od 2 czynników:

  • podstawowej przemiany materii – wpływa na nią płeć, wiek, stan fizjologiczny, a także wydatek energetyczny, który potrzebny jest do zrealizowania podstawowych procesów życiowych,
  • aktywność fizyczna.

Dieta redukcyjna polega przede wszystkim na zdrowym odżywianiu. Należy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępie około 3-4 godzin. Dieta redukcyjna eliminuje dania typu fast food, tłuste mięsa oraz słodycze. W trakcie jej stosowania należy pamiętać o optymalnym nawodnieniu organizmu, najlepiej pijąc niegazowaną wodę mineralną. Wykluczyć należy słodkie oraz gazowane napoje.

jak przeprowadzić redukcję wagi

Dieta redukcyjna powinna opierać się na składnikach odżywczych, które pochodzą z wysokiej jakości produktów. Węglowodany najlepiej, aby cechowały się niskim indeksem glikemicznym. Dieta redukcyjna obejmuje spożywanie wielu warzyw. Potrawy powinny być gotowane i pieczone, a nie smażone, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Z kolei sól najlepiej zastąpić zdrowymi przyprawami.

Należy jednak pamiętać, że kaloryczność nie może być mniejsza, niż 1000 kcal dziennie, a posiłki powinny zawierać wszelkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywieniowych. Najlepiej, aby potrawy były lekkostrawne oraz bogate w błonnik pokarmowy. Dieta redukcyjna nie powinna być monotonna – należy uwzględniać w niej produkty z różnych grup.

Oprócz deficytu kalorycznego duże znaczenie mają makroskładniki na redukcji. Ważne są ich proporcje i źródła, z jakich pochodzą. Trzeba także pamiętać o optymalnej podaży witamin oraz składników mineralnych. Dieta redukcyjna, która dostarcza mniej niż 1200 kcal na dobę powinna być uzupełniania suplementacją witamin i składników mineralnych. W ten sposób skomponowana dieta jest o wiele skuteczniejsza niż krótkotrwałe, żywieniowe restrykcje. Pomaga ona we wprowadzeniu trwałych zmian w stylu życia, a także utrzymaniu efektów odchudzania.

Dieta redukcyjna dostarcza białka w ilości 15-25% energii diety oraz nie mniej, niż 100 gram węglowodanów na dobę, a także 20-35% energii z tłuszczu. Białka w diecie powinny być różnego pochodzenia, z kolei ilość węglowodanów prostych należy zmniejszyć.

Dieta redukcyjna – ile można schudnąć?

Tempo redukcji masy ciała, a także liczba utraconych kilogramów zależy od ustalonego deficytu kalorii i czasu trwania diety redukcyjnej. Najbezpieczniejsze tempo odchudzania to około 0,5 kilograma na tydzień. Taki rezultat można osiągnąć dzięki obniżeniu kaloryczności posiłków o 500 kcal.

Osoby z dużą nadwagą i otyłością, często obniżają kaloryczność codziennego jadłospisu nawet o 100 kcal. W takiej sytuacji można chudnąć nawet 1 kg na tydzień. Aby dieta redukcyjna przynosiła pożądane efekty, najlepiej połączyć ją z aktywnością fizyczną.

Odpowiednio skomponowane diety na redukcję zapewniają nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale przynoszą także korzyści zdrowotne. Dlatego też najlepiej zdecydować się na catering dietetyczny, który przygotowywany jest przez specjalistów. Dieta pudełkowa na redukcję to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, jednak ceniących sobie zdrowe posiłki.

Dodaj komentarz

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.