Żelazo w diecie – jakie produkty warto wybierać?

Aby nasz organizm mógł w prawidłowy sposób funkcjonować musimy dostarczać mu odpowiednich ilości witamin oraz składników mineralnych. Jednym z takich składników jest żelazo, czyli mikroelement niezbędny do produkcji między innymi krwinek czerwonych. Z tego artykułu sprawdzisz, jakie inne funkcję spełnia żelazo w naszym organizmie i dowiesz się, jakie produkty spożywcze posiadają bogate źródło żelaza.

Spis treści:

  1. Żelazo – jakie funkcje pełni w organizmie?
  2. Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
  3. Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
  4. Objawy i skutki niedoboru żelaza
  5. Produkty bogate w żelazo
  6. Czy witamina C jest ważna w diecie na niedobór żelaza?

Żelazo – jakie funkcje pełni w organizmie?

Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Organizm nie jest w stanie sam wytworzyć żelaza, dlatego niezbędne jest dostarczanie go w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Najważniejsze funkcje żelaza w ludzkim organizmie to między innymi:

– Jest składnikiem, który jest niezbędny do przebiegu kluczowych procesów biologicznych

– Żelazo bierze udział w produkcji erytrocytów

– Uczestniczy jako element hemoglobiny w transporcie tlenu do wszystkich komórek w organizmie

– Żelazo jest częścią enzymów, przez co chroni komórki przed stresem oksydacyjnym

– Pośrednio bierze udział w produkcji hormonów tarczycowych

– Żelazo pomaga w procesie detoksykacji

– Ma wpływ na metabolizm cholesterolu

– Wspiera układ immunologiczny i chroni organizm przed bakteriami i wirusami

Żelazo można podzielić na:

Żelazo niehemowe – głównie występuje w produktach pochodzenia roślinnego

Żelazo hemowe – jego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

– 11mg – niemowlęta powyżej 6 miesiąca życia

– 7mg – dzieci od 1-3 roku życia

– 10mg – dzieci w wieku od 4-12 lat

– 12mg – chłopcy od 13-18 roku życia

– 15mg – dziewczyny od 13-18 roku życia

– 10mg – dorosły mężczyzna

– 18mg – dorosła kobieta do 50 roku życia

– 10mg – kobieta powyżej 50 roku życia

– 27mg – kobieta w ciąży

– 10mg – kobieta karmiąca piersią

Powyżej znajduje się całe zestawienie dobowe zapotrzebowania na żelazo. W przypadku kobiet zapotrzebowanie wzrasta wraz z pojawieniem się miesiączki, a największe jest u kobiet w ciąży. Wzrost zapotrzebowania na żelazo w ciąży wynika z intensywnego rozwoju płodu oraz łożyska, a anemia jest bardzo częstą przypadłością. W takim przypadku dieta może nie wystarczyć i niezbędne będzie wprowadzenie suplementacji tak, aby pokryć niedobory żelaza. Problem niedoboru żelaza pojawia się również u osób, które się odchudzają, a szczególnie tych, którzy stosują restrykcyjne głodówki. Na ilość przyjmowanego dziennie żelaza powinny zwrócić uwagę również wegetarianie oraz weganie.

Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?

Pośród głównych przyczyn niedoboru żelaza można wymienić jego niewystarczającą ilość w codziennej diecie. Innymi, istotnymi czynnikami, które powodują niedobory żelaza są:

  1. Niepoprawnie zbilansowana dieta, która jest uboga w produkty zawierające żelazo. Dotyczy to przede wszystkim diety wegańskiej, wegetariańskiej oraz restrykcyjnych diet odchudzających. Niedobór żelaza może pojawić się również u osób stosujących dietę niskobiałkową.
  1. Niedobór żelaza powoduje również utrata krwi podczas występowania obfitych miesiączek lub krwawienia utajonego. Z tym problemem zmagać mogą się również dawcy krwi, którzy często oddają krew oraz nie kontrolują ilości żelaza w swojej diecie.
  1. Czynnikiem, który również powoduje niedobór żelaza jest zwiększone zapotrzebowanie, na przykład w czasie dojrzewania, w okresie ciąży czy karmienia piersią. Niedobór żelaza pojawia się również z menopauzą.

Objawy i skutki niedoboru żelaza

Niedobory żelaza mogą narazić nas na poważne problemy zdrowotne, a objawy i skutki niedoboru zależą przede wszystkim od wielkości ich braku. Pierwszymi symptomami są częste bóle głowy, zmęczenie a długotrwały niedobór prowadzi do anemii. Skutkami niedoboru żelaza jest również ospałość, blada skóra czy bóle stawów. Anemia daje objawy neurologiczne – występują zawroty głowy, duszności, kołatanie serca a nawet zaburzenia pamięci. Kolejnym sygnałem, który może wynikać z anemii jest łamliwość włosów oraz paznokci. Anemia w ciąży jest bardzo niebezpieczna, ponieważ może doprowadzić do przedwczesnego porodu lub uszkodzenia płodu, dlatego pod żadnym pozorem nie wolno jej bagatelizować.

Produkty bogate w żelazo

Największe ilości żelaza hemowego, które jest najlepiej wchłaniane przez organizm znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to, że dieta wegetariańska i wegańska wiąże się z niedoborami żelaza. Aby tego uniknąć należy zadbać o odpowiednie źródła żelaza, które będą pochodzenia roślinnego. Poniżej znajdziesz wskazówki, jakie produkty bogate są w żelazo.

Czerwone mięso

Do tej kategorii zaliczamy mięso wieprzowe, wołowinę, jagnięcinę, baraninę, cielęcinę, mięso z kaczki oraz dziczyznę. Największa ilość żelaza znajduje się w wołowinie oraz cielęcinie. Oprócz doskonałego źródła żelaza czerwone mięso jest również świetnym źródłem białka i witamin z grupy B. Niedobory żelaza oraz innych, cennych mikroelementów świetnie pomogą uzupełnić przetwory mięsne i podroby, takie jak wątróbka.

Ryby i owoce morza

Do produktów z żelazem, które świetnie sprawdzą się na przykład w diecie fleksitariańskiej są ryby i owoce morza. Ilość żelaza pomoże zwiększyć Ci jedzenie śledzi, makreli, sardynek, dorsza i łososia. Oprócz żelaza tłuste ryby posiadają dobre kwasy tłuszczowe z grupy omega, które są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca oraz układu krążenia. Jedzenie ryb poprawia pamięć, koncentrację oraz wspomaga działanie układu odpornościowego.

Produkty zbożowe

Bogate w żelazo są także pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak otręby pszenne, kasza jaglana, pęczak, gryczana. Zamiast białego pieczywa sięgaj chętniej po razowy chleb oraz bułki. Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych to podstawa każdej kobiety w ciąży, ponieważ oprócz żelaza występuje w nich cenny kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób czy soja to podstawa w diecie wegan i wegetarian. Są one bogate w żelazo i białko, dlatego pozwalają zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego w codziennym jadłospisie. Posiadają niski indeks glikemiczny, nienasycone kwasy tłuszczowe a dzięki zawartości błonnika pomagają usprawnić trawienie oraz procesy metaboliczne. Bogate w żelazo jest również tofu.

Owoce i warzywa

Duże ilości żelaza znajdują się w ziemniakach, burakach, jarmużu, natce pietruszki, brokułach czy szpinaku. W przypadku owoców, duże ilości tego pierwiastka występują w morelach, suszonych śliwkach, jabłkach, jagodach czy malinach. W poprzednim artykule https://www.jakjesc.wroclaw.pl/najzdrowsze-warzywa-i-owoce-ktore-powinny-znalezc-sie-w-twojej-diecie/ dokładnie opisaliśmy, jakie są najzdrowsze warzywa i owoce, które powinny znaleźć się w diecie każdego z nas.

Orzechy i nasiona

Produktami, które posiadają duże ilości żelaza zaliczamy także nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca, ziemne, laskowe oraz włoskie.

Kakao

Kakao w 100g posiada 11mg żelaza. Można dostarczyć je np. w postaci gorzkiej czekolady.

Czy witamina C jest ważna w diecie na niedobór żelaza?

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem codziennej diety, dlatego aby wspomóc jego wchłanianie niezbędna okaże się witamina C. Pomaga ona w procesie wchłaniania się żelaza ze źródeł roślinnych, dlatego jest istotna w jadłospisie wegetarian oraz wegan. Wśród warzyw świetnym źródłem witaminy C jest natka pietruszki, czerwona papryka czy jarmuż. W owocach znajdziesz ją w kiwi, truskawkach, pomarańczach, grejpfrucie oraz cytrynie.

Szukasz diety pudełkowej, która będzie bogata we wszelkie niezbędne witaminy praz składniki mineralne, takie jak żelazo? Nasz catering dietetyczny pozwoli Ci osiągnąć oczekiwane rezultaty i nauczy, aby jeść zdrowo, smacznie oraz nie narażać się na niebezpieczne dla organizmu niedobory.

Dodaj komentarz

Najnowsze wpisy

Kategorie